Спорт при грудному вигодовуванні
Післяпологова фізична активність дуже корисна. Вона може покращити настрій, підтримувати кардіореспіраторне здоров'я, покращити контроль ваги, сприяти втраті зайвих кілограмів, а також зменшити депресію та тривожність (1). Проте багато жінок відчувають певне занепокоєння щодо занять спортом на ГВ. Далеко не завжди зрозуміло, через скільки після пологів можна займатися спортом, а також як фізичні вправи можуть вплинути на грудне вигодовування. Спробуємо розібратися в цих питаннях більш детально.
Через який час після пологів можна займатися спортом?
Післяпологовий період є досить важким періодом для жінок, навіть якщо вони активно займалися спортом до вагітності чи пологів. Тому у цей час відновлювати або підтримувати фізичну активність досить непросто. До того ж багато мам відчувають втому через поганий сон та вимоги до годування немовляти.
Тому більшість лікарів, відповідаючи на питання, коли можна займатися спортом після пологів, рекомендують зачекати 6 тижнів. Якраз у такий термін жінкам варто відвідати лікаря для післяпологового обстеження. Спеціаліст має оцінити стан матері та може порекомендувати, як повернутися до регулярної фізичної активності. А за наявності якихось протипоказань лікар обов'язково зверне на них увагу (2). Звісно ж, специфічні види фізичної активності, як, наприклад, відвідування басейну, можна починати тільки після повного завершення післяпологової кровотечі.
У будь-якому випадку, навіть досвідченим спортсменам важливо відразу після пологів звести до мінімуму можливе навантаження на опорно-руховий апарат, оскільки починається загоєння. Лише по мірі підвищення комфорту та покращення загального стану можна починати потроху ходити — ходьба та ходьба під нахилом є єдиними прийнятними видами навантаження під час перших тижнів після пологів і тільки за умов, що ця активність не супроводжується виникненням негативної симптоматики (симптоми слід спостерігати протягом 24-48 годин після завершення періодів ходьби, оскільки деякі ознаки дисфункції тазового дна, такі як пролапс, можуть бути відстроченими) (3).
Згодом можна потрохи збільшувати інтенсивність навантажень — поступово прогресувати. Але за таких умов жінкам вкрай важливо підтримувати достатнє споживання рідини та критично оцінювати власне самопочуття. Лікарі рекомендують займатися після пологів переважно аеробними вправами. Тренування можна проводити 3-6 разів на тиждень, а тривалість одного заняття може коливатися від 25 хвилин до 60 хвилин (4).
Звісно, у разі виникнення болю варто припинити будь-які навантаження, а у разі появи яскраво-червоної вагінальної кровотечі — звернутися за лікарською допомогою.
Як впливає спорт на грудне вигодовування?
Наразі існує досить мало інформації про вплив фізичних вправ на лактацію у людей. Проте вчені провели комплекс досліджень, які мали більш детально розглянути, як впливає спорт при гв на склад та кількість грудного молока. Згідно з отриманими результатами було виявлено, що фізичні вправи:
- не здійснюють негативного впливу на об'єм грудного молока або склад поживних речовин у ньому (навіть за умови обмеження калорій), зокрема на рівень кальцію, фосфору, магнію, натрію або калію
- не впливають на ліпідний склад грудного молока;
- не змінюють кількість молока, що виробляється
- не впливають на загальні імунологічні властивості грудного молока;
- не впливають на споживання немовлятами грудного молока, виділення енергії з молоком та масу тіла дітей (4).
Проте деякі дослідження демонструють, що спорт при гв може викликати накопичення молочної кислоти у грудному молоці. Цей метаболіт утворюється в організмі у значній кількості при максимальних та субмаксимальних фізичних навантаженнях, і може робити грудне молоко більш кислим та несмачним для немовляти. Проте у разі помірних тренувань вміст молочної кислоти є досить незначним та ніяк не впливає на годування дитини (4).
Канадські вчені стверджують, що якщо діти погано харчуються відразу після фізичних вправ матері, то жінці варто годувати малюка перед заняттями спортом та відкласти годування на одну годину після навантажень. Також можливим виходом із ситуації буде зціджування молока перед фізичними вправами, щоб можна було дати його маляті після тренування (1).
Проведені дослідження показують, що заняття спортом під час вагітності та при ГВ корелюють з більшою тривалістю грудного вигодовування: жінки з таким анамнезом мають меншу ймовірність припинення грудного вигодовування в будь-який момент до 12 місяців і мають підвищену ймовірність грудного вигодовування через 12 місяців після пологів (5).
Спорт при ГВ для втрати ваги
Проведені дослідження показують, що спорт при гв не надто сприяє зниженню ваги у короткостроковому періоді. Жінки, що займаються спортом, схильні компенсувати свої збільшені втрати енергії більшим споживанням калорій.
Проте довгострокова програма фізичних вправ, швидше за все, може призвести до зменшення жирових відкладень. Але варто враховувати, що самі по собі фізичні навантаження не прискорюють швидкість втрати ваги, якщо не контролювати споживання їжі. Однак також треба підкреслити, що наслідки швидкої втрати ваги під час ГВ можуть бути непередбачувані. Тому вчені рекомендують, щоб жінки, що годують, не втрачали понад 2 кг на місяць після першого місяця після пологів (6).
Попри те, що фізичні навантаження не мають значного впливу на вагу, вони значно покращують серцево-судинну форму матері та мають безліч інших переваг для здоров'я. Як ми вже говорили вище, це і профілактика депресії, й зменшення тривожності. До того ж вчені виявили, що участь матері в регулярних фізичних вправах після пологів може стимулювати регулярні звички фізичної активності у її нащадків (4).
Література:
- Kelly R. Evenson, Michelle F. Mottola, Katrine M. Owe etc. Summary of International Guidelines for Physical Activity Following Pregnancy. Obstet Gynecol Surv. 2014 Jul; 69(7): 407–414.
- Edward Mullins, Shalini Sharma, and Alison H McGregor. Postnatal exercise interventions: a systematic review of adherence and effect. BMJ Open. 2021; 11(9): e044567.
- Rachel Selman, Kate Early, Brianna Battles etc. Maximizing Recovery in the Postpartum Period: A Timeline for Rehabilitation from Pregnancy through Return to Sport. Int J Sports Phys Ther. 2022; 17(6): 1170–1183.
- Dawnine Enette Larson-Meyer. Effect of Postpartum Exercise on Mothers and their Offspring: A Review of the Literature. Obesity Research. Volume10, Issue8. August 2002. Pages 841-853.
- Phung Thi Hoang Nguyen, Colin W. Binns, Cong Luat Nguyen etc. Physical Activity During Pregnancy is Associated with Improved Breastfeeding Outcomes: A Prospective Cohort Study. Int J Environ Res Public Health. 2019 May; 16(10): 1740.
